Caffè e colesterolo: quello che la ricerca dice davvero

Caffè e colesterolo: quello che la ricerca dice davvero

La domanda ricorre spesso: bere caffè fa aumentare il colesterolo? La risposta non è un semplice sì o no. Negli ultimi vent’anni la ricerca scientifica ha chiarito una relazione più complessa di quanto si credesse, e oggi sappiamo che dipende principalmente da una cosa: il metodo di preparazione.

Se bevi caffè espresso, il rischio è minimo. Se bevi caffè non filtrato, il quadro è diverso. Scopriamo perché e cosa puoi fare senza doverti privare di quella tazza mattutina.

Cos’è successo negli studi: il ruolo dei diterpeni

A metà degli anni Novanta i ricercatori hanno notato che alcuni bevitori di caffè avevano livelli di colesterolo superiori alla media. Non era il caffè in generale, ma una componente specifica: i diterpeni, soprattutto cafestolo e kahweol.

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Questi composti naturali si trovano nell’olio del chicco di caffè. Quando prepari il caffè, una parte di questi composti finisce nella bevanda. Quanto finisce dipende da un fattore decisivo: il filtro.

Uno studio pubblicato nel 2002 sul Journal of Internal Medicine ha misurato che il caffè non filtrato contiene circa 20 volte più diterpeni rispetto all’espresso. I diterpeni aumentano il colesterolo LDL, quello “cattivo”, di circa 5-8 mg/dL se consumati regolarmente.

Quale caffè influenza veramente il colesterolo

Il caffè espresso contiene quantità irrilevanti di diterpeni perché l’acqua passa rapidamente attraverso il caffè macinato. Lo stesso vale per il caffè filtrato con i classici filtri di carta, che trattengono la maggior parte dei composti oleosi.

Il caffè non filtrato include invece:

• Caffè turco (preso al fuoco in una cezva)
• Caffè francese (French press, dove il caffè rimane a contatto prolungato con l’acqua)
• Caffè Scandico (metodo del “caffè bollito”)

Se bevi regolarmente caffè con French press, è utile saperlo. Se bevi espresso o caffè con filtro, il discorso non ti riguarda.

I numeri: quanto influisce davvero

Supponiamo che tu beva tre tazze di caffè non filtrato al giorno. In questo caso, gli studi documentano un aumento del colesterolo LDL di circa 15-20 mg/dL. Per il contesto: il colesterolo LDL considerato desiderabile è sotto i 100 mg/dL.

Una tazza? L’effetto è ancora minore. Due tazze? Dipende dalla tua situazione personale, ma generalmente il rischio aumenta con la quantità.

Ci sono però altre notizie incoraggianti. Uno studio del 2019 su Nutrition Reviews ha analizzato i dati di decine di ricerche e ha concluso che consumare da due a quattro tazze di caffè al giorno non aumenta significativamente il rischio cardiovascolare nella maggior parte delle persone, indipendentemente dal metodo di preparazione, se il colesterolo di base è nella norma.

Colesterolo e caffè: chi deve fare attenzione

Se hai livelli di colesterolo già elevati o una storia familiare di ipercolesterolemia, il caffè non filtrato merita attenzione. Non significa eliminarla, ma essere consapevole della scelta.

Se invece il tuo profilo lipidico è buono, bere caffè espresso o filtrato non è un problema. Il caffè ha anche effetti positivi: contiene antiossidanti e alcuni studi suggeriscono che il consumo moderato è associato a rischi cardiovascolari leggermente inferiori.

Caffè e colesterolo: come gestire la situazione

Se ami il caffè non filtrato ma vuoi ridurre l’apporto di diterpeni, hai opzioni concrete:

• Cambia metodo: passa a espresso, caffè americano filtrato o aeropress (che usa filtri di carta)
• Riduci la frequenza: da cinque tazze al giorno a due o tre
• Usa filtri aggiuntivi: se usi la French press, passa il caffè attraverso un filtro di carta prima di berlo (riduce i diterpeni del 70%)
• Controlla il colesterolo: se bevi molto caffè e non conosci i tuoi livelli, una semplice analisi del sangue fornisce chiarezza

La soluzione non è drammatica. Se il tuo problema è il colesterolo alto, il caffè è un fattore minore rispetto a dieta generale, attività fisica e composizione dei grassi consumati.

La ricerca oltre il caffè

Negli ultimi anni gli scienziati hanno scoperto che la relazione fra caffè e colesterolo non è una storia a senso unico. Le ricerche più recenti suggeriscono che i polifenoli e gli altri antiossidanti del caffè possono avere effetti positivi sul profilo lipidico a lungo termine, specialmente nei consumatori abituali.

In altre parole: il caffè filtrato e l’espresso, bevuti con moderazione, rientrano in una dieta sana per il colesterolo. Il caffè non filtrato è una scelta consapevole, non una proibizione.

In sintesi

Se bevi caffè ogni giorno e il colesterolo ti preoccupa, la soluzione non è rinunciare. È scegliere il metodo di preparazione giusto per la tua situazione e, se necessario, fare il punto con una analisi del sangue.