Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè: quello che dice la scienza

Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè: quello che dice la scienza

La domanda è frequente tra chi ha il colesterolo elevato: è davvero necessario rinunciare al caffè? La risposta non è un no categorico, ma dipende da come lo si prepara e in che quantità lo si beve.

Il caffè in sé non è vietato anche con colesterolo alto. Il problema vero riguarda una sostanza specifica contenuta nei chicchi: il cafestolo. Questa molecola ha un effetto diretto sui valori di colesterolo nel sangue, ma il suo impatto può essere controllato scegliendo il metodo di preparazione giusto.

Cos’è il cafestolo e perché aumenta il colesterolo

Il cafestolo è un diterpene, un composto organico presente naturalmente nel caffè. Gli studi scientifici degli ultimi 30 anni lo hanno identificato come la principale sostanza responsabile dell’aumento del colesterolo dovuto al consumo di caffè.

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Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il cafestolo può aumentare i livelli di LDL (il colesterolo “cattivo”) di circa il 6-8% in soggetti che consumano regolarmente caffè non filtrato. Questo non significa che tutti reagiscono allo stesso modo: la genetica individuale gioca un ruolo importante.

L’entità dell’effetto dipende da quanto cafestolo viene ingerito. Una tazza di caffè francese (moka) contiene circa 6-12 mg di cafestolo. Una tazza di caffè filtrato, invece, ne contiene meno di 0,3 mg: la differenza è sostanziale.

Caffè e colesterolo: i metodi di preparazione fanno la differenza

Non tutti i caffè sono uguali davanti al colesterolo. La preparazione è tutto. Ecco perché:

Caffè filtrato (gotcia a goccia, pour over, filtri di carta)
Questo è il metodo più sicuro. I filtri di carta intrappolano il cafestolo, riducendolo a livelli minimi. Se hai il colesterolo alto, è la scelta migliore. Puoi bere 3-4 tazze al giorno senza grossi problemi per i tuoi valori.

Caffè espresso
L’espresso contiene cafestolo, ma in quantità moderate. Una tazza di espresso contiene circa 4-6 mg di cafestolo. Se limitato a 2-3 tazze al giorno, l’impatto sul colesterolo rimane contenuto per la maggior parte delle persone.

Caffè turco e caffè francese (moka)
Questi metodi non prevedono filtrazione, quindi il cafestolo passa tutto nella bevanda. Una tazza di moka può contenere 10-12 mg di cafestolo. Se hai il colesterolo alto, è meglio limitare il consumo o evitare questi metodi.

Caffè decaffeinato
Contiene una quantità minima di cafestolo, indipendentemente dal metodo di preparazione. Se sei molto sensibile, è un’alternativa sicura.

Quanto caffè si può bere con colesterolo alto

Le linee guida generali suggeriscono che bere fino a 400 mg di caffeina al giorno è sicuro per la maggior parte degli adulti. Questo equivale a circa 4 tazze di caffè filtrato.

Per il colesterolo, l’importante è limitare l’assunzione di cafestolo. Se prepari il caffè con filtri di carta, anche 4 tazze al giorno hanno un impatto minimo. Se usi metodi non filtrati, dovresti limitarti a 1-2 tazze.

Uno studio del 2020 ha monitorato persone con colesterolo elevato che bevevano regolarmente caffè. Chi usava filtri di carta non ha avuto variazioni significative nei propri valori, mentre chi beveva caffè non filtrato ha mostrato aumenti del colesterolo LDL più marcati.

Caffè, colesterolo e fattori che contano davvero

Il caffè è solo uno dei fattori che influenzano il colesterolo. La dieta complessiva conta molto di più di una singola bevanda. Se il tuo colesterolo è alto, dovresti concentrarti su:

• Ridurre i grassi saturi e gli oli vegetali parzialmente idrogenati
• Aumentare il consumo di fibra solubile (avena, legumi, frutta)
• Consumare pesce ricco di omega-3 almeno due volte a settimana
• Fare attività fisica regolare
• Gestire lo stress

Molte persone che hanno normalizzato il colesterolo hanno fatto questi cambiamenti, non rinunciando al caffè, ma scegliendo il metodo di preparazione giusto.

Sensibilità individuale e abitudini consolidate

Non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al cafestolo. Alcuni individui sono “metabolizzatori lenti” e assorbono il cafestolo più facilmente, mentre altri lo eliminano rapidamente. Se bevi caffè da anni e il tuo colesterolo è aumentato, potrebbe valere la pena sperimentare il passaggio a un metodo filtrato per 3-4 settimane e fare un nuovo esame del sangue.

Se invece il colesterolo è stabile nonostante tu beva caffè non filtrato, non è necessario fare cambiamenti drastici. La verifica tramite analisi del sangue è sempre il miglior indicatore.

Cosa fare concretamente

Se hai il colesterolo alto e ami il caffè:

• Passa a un filtro di carta se bevi caffè con la moka o una caffettiera francese
• Scegli l’espresso o il caffè filtrato come preparazioni principali
• Limita il consumo di caffè non filtrato a una tazza al giorno massimo
• Bevi sempre il caffè puro, senza aggiungere caffè con grassi saturi (creme, latte intero frequentemente)
• Controlla i tuoi valori tramite analisi dopo 4-6 settimane di cambio abitudini

Il caffè non deve essere un nemico. Con le giuste accortezze sulla preparazione, puoi continuare a gustarlo senza compromettere i tuoi valori di colesterolo.