Caffè e colesterolo: cosa dice la scienza e quanto puoi berne

Caffè e colesterolo: cosa dice la scienza e quanto puoi berne

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo, ma molti di coloro che hanno il colesterolo alto si chiedono se possono continuare a berlo. La risposta non è un semplice sì o no: dipende da come prepari il caffè, dalle quantità che consumi e dalle tue condizioni di salute personali.

Il rapporto tra caffè e colesterolo

Il caffè contiene due sostanze che possono influenzare i livelli di colesterolo: il cafestolo e il kahweol. Questi due componenti lipidici si trovano soprattutto nell’olio del caffè e hanno dimostrato di aumentare il colesterolo LDL (quello “cattivo”) nei studi scientifici.

Uno studio pubblicato su riviste specializzate ha rilevato che il cafestolo può aumentare il colesterolo LDL fino a 8 mg/dL per porzione, a seconda della preparazione. Però questo effetto è ben documentato e gestibile: non significa doversi privare del caffè, ma scegliere come berlo.

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Come la preparazione cambia tutto

Non tutto il caffè contiene le stesse quantità di cafestolo e kahweol. La preparazione è cruciale:

• Caffè filtrato (con filtro di carta o metallo che ritiene i componenti): contiene molto meno cafestolo rispetto ad altre preparazioni. Il filtro di carta in particolare cattura la maggior parte di questi oli
• Espresso: contiene quantità moderate di cafestolo. Una tazzina al giorno rappresenta una dose contenuta
• Caffè turco o con caffettiera moka: contiene più cafestolo perché l’olio del caffè rimane in sospensione e non viene filtrato
• Caffè boiled (caffè bollito all’italiana in pentola): ha livelli elevati di cafestolo, tra i più alti

Se hai il colesterolo alto e ami il caffè, scegliere una preparazione filtrata è la soluzione più semplice: ottieni lo stesso gusto e la caffeina, ma riduci l’assunzione di sostanze che alzano il colesterolo.

Quanti caffè al giorno con colesterolo alto

La domanda più frequente è questa: quanti caffè posso bere se ho il colesterolo alto? Le linee guida internazionali non vietano il caffè, ma suggeriscono moderazione.

Gli studi indicano che fino a 3-4 tazzine di caffè espresso al giorno (o 2 tazze di caffè filtrato grande) non causano aumenti significativi di colesterolo nella maggior parte delle persone, soprattutto se il caffè è preparato correttamente.

Un aspetto importante: la risposta individuale al caffè è molto variabile. Alcuni studi dimostrano che il 25% della popolazione metabolizza la caffeina più lentamente di altri. Se rientri in questo gruppo e il tuo colesterolo è particolarmente alto, conviene ridurre ulteriormente le quantità e preferire il caffè filtrato.

Le società cardiologiche raccomandano di non superare i 400 mg di caffeina al giorno: equivale a circa 4 caffè espresso o 2 tazze di caffè filtrato. Per chi ha il colesterolo alto, stare verso il basso di questo limite è la scelta più saggia.

Caffè e colesterolo: i fattori che contano davvero

Ridurre il caffè non è l’unica cosa che influenza il colesterolo. Anzi, spesso non è la più importante. Gli elementi che hanno un impatto molto maggiore sono:

• Grassi saturi nella dieta generale: limitare burro, formaggi grassi e carni rosse ha effetto maggiore rispetto a eliminare il caffè
• Fibra solubile: aumentare il consumo di avena, legumi e mele abbassa il colesterolo più di quanto riducano il caffè
• Attività fisica: 150 minuti a settimana di movimento moderato migliora i livelli di lipidi nel sangue
• Peso corporeo: mantenere un peso sano ha un effetto rilevante sul colesterolo

Se il tuo colesterolo è alto, concentrati prima su questi aspetti. Il caffè, bevuto in modo intelligente, non deve essere sacrificato per primo.

Cosa fare con lo zucchero e i condimenti

Un punto spesso trascurato: il caffè da solo non è il problema per il colesterolo, ma quello che ci aggiungi sì. Una tazzina con due cucchiaini di zucchero aggiunge calorie vuote e peggiora il quadro metabolico complessivo. Lo zucchero in eccesso favorisce l’aumento di trigliceridi e riduce il colesterolo HDL (quello “buono”).

Stesso discorso per le creme, i dolcetti da inzuppare e le bevande al caffè con sciroppi e latte intero. Se bevi il caffè nero o con una nuvola di latte scremato, l’impatto sulla tua salute è diverso.

Se non ami il caffè amaro, puoi aggiungere un goccio di latte scremato, una stecca di cannella o un po’ di cacao in polvere senza zucchero.

Le ricerche sono ancora in corso

La comunità scientifica continua a studiare il rapporto tra caffè e colesterolo. Gli ultimi studi suggeriscono che gli effetti negativi sono stati storicamente sopravvalutati, specialmente quando il caffè è preparato con filtro. Alcuni ricercatori hanno anche notato che il caffè contiene antiossidanti che potrebbero avere effetti protettivi per la salute cardiovascolare.

Questo non significa che puoi berlo senza limiti, ma che una tazza quotidiana di caffè filtrato, bevuta senza aggiunte caloriche, non rappresenta un pericolo per chi controlla il colesterolo.

Riepilogo pratico

Conclusione

Il caffè e il colesterolo non sono necessariamente nemici. Con le giuste scelte di preparazione e quantità, puoi continuare a goderti il tuo caffè senza compromettere la tua salute cardiovascolare. La chiave è fare scelte consapevoli: preferisci il filtrato, non esagerare con le quantità, e non aggiungerci calorie superflue. Se il tuo colesterolo è particolarmente alto, una conversazione con il tuo medico ti darà indicazioni personalizzate in base al tuo profilo di rischio specifico.